【No. 13 ロング走を成功させる補給食とペース管理のポイント】

1. ロング走を完遂するためのエネルギー補給戦略

人体に貯蔵できるエネルギー源（グリコーゲン）は、フルマラソンを走り切るには不足しています。そのため、スタート前からレース中、そしてレース後まで、計画的な補給が必要です。

1-1. スタート前の予備燃料：カーボローディングの基本

ロング走で30km以上走る場合、前日の食事（カーボローディング）の意識が不可欠です。グリコーゲン貯蔵量を最大化するために、消化が良く、炭水化物（糖質）の多い食事を心がけます。

• おすすめ食品: ご飯、うどん、パスタ、バナナなど。
• 避けるもの: 脂質の多い食品、食物繊維の多い野菜（消化に時間がかかるため）。

また、スタート2〜3時間前には、おにぎりや菓子パンなど、軽めの炭水化物を摂取し、肝臓のグリコーゲンも満タンにしておきましょう。私のお気に入りはお餅です。

カーボローディングの基本的な考え方（脂肪とグリコーゲン消費の変遷イメージ）

1-2. 走行中の補給：タイミングと補給食の選び方

身体のグリコーゲンが枯渇し始める前に、外部から糖質を補充することが重要です。このタイミングは、「お腹が空いた」と感じる前に行うのが鉄則です。

補給食は必ず本番で使うものと同じものを用意し、ロング走で練習しておくことが重要です。胃腸のトラブルを防ぐためにも、試行錯誤が必要です。

1-3. 走後（アフター）のリカバリー補給

ロング走で疲弊した筋肉とエネルギーを回復させるには、「ゴールデンタイム」での補給が欠かせません。

• 炭水化物＋たんぱく質: 運動後30分以内に、炭水化物（グリコーゲン補給）とたんぱく質（筋組織の修復）を摂取します。プロテインシェイクや牛乳、おにぎりと卵焼きなどの組み合わせが理想です。
• アイシングとストレッチ: 補給と同時に、怪我のリスク低減と疲労回復のため、アイシングや静的ストレッチ（No.7参照）を忘れずに行いましょう。

※補給や食事の最適解は、体格・体質・運動強度・既往歴などで変わります。 一般的なスポーツ栄養の考え方は、 HPSC（日本スポーツ振興センター）公開情報 も併せて参照してください。

2. 後半失速を防ぐペース管理のポイント

ロング走の目的は「速く走ること」ではなく、「設定した距離を走り切ること」と「長い時間、身体に負荷をかけること」です。ペース設定のミスは、補給戦略の失敗と並んで、失敗の大きな原因となります。

2-1. ベースペースは「ゆるジョグ〜イージーペース」で

ロング走で最もありがちなミスは、最初から「目標ペース」（例：サブ4のペース）で突っ込んでしまうことです。目標ペースに近い速さでロング走を行ってしまうと、脚と心臓への負荷が大きすぎて疲労が残り、翌日以降の練習に支障が出ます。

• 推奨ペース: 心拍数が上がりすぎない、「会話できるくらいの余裕があるペース（LSDペース）」を意識します。
• 目的: このペースで長く走り、脂肪をエネルギーとして利用する能力（No.4参照）を高めることに重点を置きます。

GPSウォッチ（No.10参照）で心拍数をチェックし、一定のゾーン内に収まっているかを確認しながら走ると良いでしょう。

2-2. 理想的なビルドアップとネガティブスプリット

ロング走に慣れてきたら、単調なペースではなく、後半に向けてペースを上げる「ビルドアップ型」を取り入れると、マラソン本番での粘りを養うトレーニングになります。

• ビルドアップ型: 最初の20kmをイージーペースで走り、後半の10〜15kmを徐々に目標レースペースに近づけていく。
• ネガティブスプリット: マラソンにおける理想的な走り方であり、「後半を前半より速いペースで走る」ことです。ロング走でこれを実践することで、疲労した状態からペースを上げるメンタルと脚力を養えます。

ペース配分をコントロールする能力は、タイム短縮（No.12参照）に不可欠なスキルです。

2-3. 距離より「体と相談」：柔軟な計画修正

ロング走は、天候、体調、前日の疲労など、様々な条件に左右されます。「今日は30km走る」と決めていても、25kmで強い倦怠感や膝の痛みを感じたら、迷わず距離を短縮する勇気を持ちましょう。

無理に走り切って怪我をすれば、数週間の練習が棒に振られます。長期的な練習計画（No.4参照）の中で、ロング走の目標は「体と相談」して柔軟に修正することが、安全かつ効果的に継続する秘訣です。

まとめ：ロング走を制する者は、マラソンを制する

ロング走は、ランナーとしての自信とスタミナを築く最高のトレーニングですが、同時に最もリスクの高い練習でもあります。成功の秘訣は、計画と準備です。

適切なカーボローディングで予備燃料を満載し、ラン中も定期的に補給食と水分を摂る。そして、前半は抑えめに、後半にビルドアップするペース管理術を身につける。これらのポイントを押さえれば、あなたは本番のレースで「30kmの壁」を笑って乗り越えられるはずです。