【No. 9 冬ランの防寒対策｜おすすめウェアと怪我を防ぐ走り方の工夫】

1. 体温を効率良く守る！冬ウェア選びと「脱ぎ着」戦略

冬ランのウェアは、厚着しすぎず、寒すぎない状態をキープするのが理想です。スタート時は少し寒く感じる程度が、走り始めて体温が上がったときに最も快適な状態になります。この調整を可能にするのが、レイヤリング（重ね着）の考え方です。

1-1. 冬ランの基本「3層レイヤリング」の考え方

気温や風の強さに応じて調整できるよう、上半身は以下の3層構造を基本とします。私も実践しています。

• ① ベースレイヤー（肌着）: 最も重要。汗を素早く吸い上げ、肌面をドライに保つ役割です。綿（コットン）は汗冷えの原因になるため、メリノウールまたは高性能な化繊の長袖Tシャツを選びましょう。
• ② ミドルレイヤー（保温層）: ①の上に着用。体温を逃がさず保温する役割です。薄手のフリース素材や厚手の長袖Tシャツが適しています。体質的に寒がりな人は、裏起毛のものを選びます。
• ③ アウターレイヤー（防風層）: 一番外側に着用。風を防ぐのが最大の役割です。軽量なウィンドブレーカーが必須です。風がない日や気温が高い日は不要な場合もあるため、気温と風の状況で柔軟に調整します。

この3層があれば、走り始めて暑くなったらアウターを脱ぎ、さらに暑くなったらミドルレイヤーを腰に巻く、といった細やかな温度調整が可能になります。

1-2. 下半身の防寒：厚手タイツが頼もしい

冬は脚が冷えると、筋肉や腱が硬くなり、怪我のリスクが高まる傾向があります。特に膝周りの故障（No.7参照）につながりやすいため、下半身は「守る」装備を心がけてください。私もランニング以外のスポーツを行うときにも、厚手のタイツを愛用しています。

• 厚手のランニングタイツ: 膝や太もも周りをしっかり保温します。気温が10℃を下回る日は必須です。
• 裏起毛タイプの活用: 5℃以下になるような日は、裏起毛タイプのタイツや、タイツの上にショートパンツを重ね着すると、保温性が格段に上がります。
• コンプレッション機能: サポート機能付きのタイツであれば、保温と同時に筋肉の揺れを抑え、疲労軽減（No.6参照）にも貢献します。

1-3. 冬ランに欠かせない「末端」防寒対策

手、耳、首といった体の末端は熱を奪われやすく、ここが冷えると全身の体温が下がり、走る意欲が根こそぎ奪われてしまいます。私も含め、多くのランナーが本番レースでもこれらの部位を重点的に防寒しています。

2. 冬は“走り方”も夏とは別物！怪我リスクを低減するメソッド

冬場のランニングは、装備だけでなく、走り方にも工夫が必要です。夏場よりも特に怪我に注意したアプローチが求められます。

2-1. とにかくウォームアップを長めに（動的ストレッチの徹底）

冬は筋肉・腱・関節が冷えて硬くなっているため、急に走り出すのは厳禁です。この硬さが、肉離れや腱炎といった怪我のリスクを高めます。

ランニング前のウォームアップは、私は通常よりも5〜10分長く行うことを心がけています。静的ストレッチ（じっくり伸ばす）ではなく、動的ストレッチ（動きながら温める）を優先し、心拍数を徐々に上げることを意識してください。

具体的には、腕回し、足首回し、股関節の回旋運動、軽い屈伸、そして腿上げ（その場でのジョギング）を念入りに行い、身体の深部温度を上げることから始めましょう（No.7でも触れています）。

2-2. 走り始めはLSDペースでじっくりと

いくらウォームアップをしたとはいえ、走り始めの身体は完全に温まっていません。最初の1〜2kmは、普段のジョギングペース（Eペース、No.4参照）よりもさらにゆっくりとしたLSD（Long Slow Distance）ペースで入ることを意識してください。

体感的に「ちょっと遅いかな？」と感じるくらいのペースで入り、身体が十分に温まり、汗がじんわりと出始めたら、徐々に目標ペースに上げていきましょう。急激なペースアップは、体温の急激な上昇による体力の消耗と、怪我のリスクを招きます。

2-3. 冷たい空気に負けない呼吸法

冬ランで最も辛いのが、冷たい空気を吸い込むことによる喉や肺への刺激です。冷たい空気が直接肺に入ると、気管支が収縮し、呼吸が苦しくなることがあります。

これを防ぐため、「口と鼻の両方で呼吸する」ことを意識しましょう。鼻から吸った冷たい空気は、鼻腔内で適度に温められ、乾燥が防がれます。口からも吸うことで十分な酸素を取り込みます。ネックウォーマーやバフを口元まで上げることで、空気を取り込む際の温度差を緩和する効果も得られます。

3. 冬ランで油断しがちな水分補給とアフターケア

冬は汗をかきにくいと感じるかもしれませんが、皮膚からの水分蒸発（不感蒸泄）や、吐く息からの水分喪失（呼吸からの水蒸気排出）は続いています。喉の渇きを感じにくいため、夏のランニング（No.8）以上に計画的な水分補給が必要です。

3-1. 冬場でも脱水は起こる！

ランニング中に水を飲む回数は減りますが、水分補給の重要性は変わりません。給水ボトルには、冷たすぎない常温の水や、温かいスポーツドリンクを入れて携帯することを推奨します。ランニング前後に、意識的に水分を摂る習慣をつけましょう。私も心がけてます！

3-2. 走った後の「汗冷え」と急速リカバリー

冬ランで最も避けたいのが、運動後の汗冷えによる体温の急激な低下です。

ランニングが終わったら、ウィンドブレーカーやダウンなど、保温性の高い服をすぐに羽織り、体温の低下を防いでください。そして、できるだけ早くシャワーを浴びて、濡れたウェアから着替えることが風邪をひきにくくするための基本的な対策です。私も過去のレースでこの点を怠り、風邪をひいた苦い経験があります。

また、夜間に走る場合は、交通事故のリスクが高まります。反射材のついた明るい色のウェアを着用し、ランニング用のヘッドライトなども活用して、車からの視認性を高める工夫を怠らないでください。私も持っていますが、USB充電式の小型のライトは、キャンプなど屋外のいろいろなアクティビティにも流用できて非常に便利です。

冬ランは、寒さという厳しい環境だからこそ、身体が強くなりやすい時期でもあります。適切な防寒対策と怪我を防ぐ走り方の工夫さえ徹底すれば、無理なく継続でき、「夏の貯金」ならぬ「冬の貯筋」をしっかりと積み重ねることができます。

なお、寒い時期の運動では、体温低下や筋肉の硬直に注意する必要があるとされています。 詳しくは、 公益財団法人 長寿科学振興財団「寒い時期の運動」 の解説も参考にしてください。

次のレースに向けて、基本となるLSDやフォーム意識（No.6）の改善に集中し、春のフルマラソンシーズンでベストタイムを更新するための土台作りをしましょう。