【No. 8 夏のランニングを快適にするウェア選びと水分補給術】

1. 体温上昇を抑える！失敗しない夏ウェア選びの鉄則

ランニングウェアは、体から発せられる熱と汗をいかに効率良く処理するかが命です。ウェア一つ変えるだけで、心拍数が下がり、同じペースでも楽に走れるようになることは珍しくありません。

1-1. 速乾・軽量・通気性の3大要素

夏用ウェアを選ぶ際の基本は、速乾性、軽量性、通気性の3点です。

• 素材の選択: 吸水性の高いコットン生地は汗を吸って乾きにくいので、夏ランでは避けたほうが無難です。汗を吸って重くなり、蒸発しにくいため、気化熱による冷却効果が得られず、体温を急上昇させます。ポリエステルやナイロンなどの合成繊維、または天然素材ならメリノウール（高価ですが非常に高機能）が適しています。
• 通気構造: 密着しすぎず、ゆるすぎないデザインを選び、特に脇、首元、背中のベンチレーション（通気孔やメッシュ素材）を確保してください。風が通り抜けることで、効果的に体温を下げられます。
• 明るい色: 黒や濃色は日光（熱）を吸収しやすく、ウェア自体が熱を持ち、地獄のような暑さになります。白や淡い青、黄色などの明るい色を優先的に選びましょう。

1-2. 必須のアクセサリー戦略

ウェア本体に加え、頭と足元のアクセサリーで快適性が劇的に向上します。

• キャップ or サンバイザー: 直射日光から頭を守り、体温の急上昇を防ぐ最重要アイテムです。通気性の良いメッシュ素材のものを選び、後頭部の日焼け対策も忘れずに行いましょう。
• ランニング用ソックス: 汗で重くなる一般的な靴下は水ぶくれ（マメ）の原因になります。吸湿速乾性に優れたランニング専用ソックスを選び、常に足をドライに保つことが、長距離を走るための基本です。
• アームカバー/サングラス: UVカット機能付きのアームカバーは日焼けを防ぐだけでなく、水で濡らして着ることで強力な冷却効果を生み出します。サングラスは紫外線から目を守り、疲労を軽減します。

2. 水分補給は「質より継続」。脱水を防ぐ戦略

暑さとの戦いで最も重要なのは水分補給戦略です。夏のランニングでは、失われる汗の量は冬の2〜3倍になることも珍しくありません。脱水は、パフォーマンス低下だけでなく、熱中症リスクを劇的に高めます。

2-1. コース選びこそが夏ランの生命線

どれだけ速く走れても、水がなければ安全に練習を続けることはできません。

2-2. 持ち運び水分の工夫：ソフトフラスクが最強

給水ポイントがない区間を走るため、水分を携帯することは必須です。ウエストポーチなどに収納しやすいソフトフラスク（柔らかい水筒）の利用をお勧めします。

• 収納性の高さ: 飲むにつれて容量が減り、小さくたためるため、ウェアのポケットやランニングベストに収納しても揺れが少なく、邪魔になりません。
• 飲むタイミング: 喉が渇いたと感じる前に飲むことが鉄則です。渇きを感じた時点ですでに脱水が始まっています。私の場合は15〜20分おきに150〜250mlを目安に、こまめに飲み続けることを心がけています。

2-3. 水だけでは不十分！電解質（塩分）の補給

大量に汗をかくと、水分だけでなく、体内のミネラル（電解質、特にナトリウム）も失われます。水だけを飲みすぎると、体内の塩分濃度が薄まり、低ナトリウム血症を引き起こす危険があります。

一般的にはスポーツドリンクや経口補水液、塩タブレット（No.7のケアにも繋がります）などを活用し、塩分とミネラルを同時に補給してください。

長時間のランニングでは、血糖値の維持も重要になるため、ブドウ糖が含まれている補給食（市販のジェルなど）を同時に摂る戦略も有効です。

3. 安全第一！夏ランのタイムスケジュールと冷却テクニック

どんなに優れたウェアと補給戦略をもってしても、気温が高い時間帯に走ることは非常に危険です。

3-1. 練習時間帯の調整

体温が上がりきっていない、あるいは下がり始めている時間帯に走ることが鉄則です。

• 早朝ラン: 午前5〜7時頃。まだ気温が低く、日差しも弱いため最も安全です。
• 夕方・夜ラン: 日が沈んでから、アスファルトの熱が冷めた時間（午後7時以降）を選びましょう。ただし、交通事故防止のため、反射材のついたウェアを着用し、ランニング用ヘッドライトなども活用して、安全を確保してください。
• 避けるべき時間: 私は午前10時〜午後4時の最も暑い時間帯は、練習を休むか、ジムでのトレッドミル（ランニングマシン）に切り替えたりしてます。

3-2. 氷を使った局所冷却（プレクーリング/インタークーリング）

ランニング前に体幹部の熱を下げる「プレクーリング」や、途中で体温を下げる「インタークーリング」は、熱中症リスクを下げるうえで役立つとされています。

• 冷却ネッククーラー: 首の周りには太い血管が通っているため、保冷剤や凍らせたネッククーラーで冷やすと、効率的に脳の温度上昇を抑えられます。
• 氷を握る: 走る前に氷を握り、手首や脇の下、首筋など、動脈が体表近くを通っている場所を冷やしましょう。
• 水を浴びる: 公園の水道や給水ポイントで、キャップを外し、頭から水をかぶることは、即効性のある冷却方法です。

夏のランニングは我慢大会ではありません。「いかに快適に、そして安全に」走るかに焦点を当てることで、練習の継続が可能になり、結果として秋以降のレースで最高のパフォーマンスを発揮できます。

夏の間は、無理にペースを上げる練習（ポイント練習）よりも、LSDやフォーム意識（No.6）の改善に集中し、涼しい時期のために体力を温存する戦略が賢明です。

暑さが厳しい日は、走らない判断も立派な選択です。屋内のトレッドミルや完全休養も戦略の一つとして覚えておきましょう。