【No.6 長距離ランナー必見！】私が意識してきたフォームのポイント
【医療免責事項】
本記事の内容は、筆者個人の経験や一般的な情報に基づくものであり、医療行為や専門的な診断・治療の代わりとなるものではありません。体調に不安がある方や持病のある方は、自己判断で無理をせず、必ず医師などの専門家にご相談ください。
どんなスポーツにおいても上達するためには、自分に合った、効率的なフォームを身につけるのが近道です。私がマラソンの合間に取り組んでいるテニスでも、常にフォームを試行錯誤していますが、いつもプレーするたびに新しい発見があります。
ではマラソンにおける効率的なフォームとは？ずばり、長い距離を楽に走れるフォームに他なりません。これはよくランニングエコノミーと表現されます。厄介なことに、「このフォームを頭からつま先まで100%マネすれば、誰でも楽にフルマラソンを走れます」というような便利なものは存在しません。その人の体型や体重、体質によって、最適なフォームは違ってきます。
とはいえ、私も含めて、多くのマラソンランナーが、取り組み出した当初に心がけるべき、疲労を溜めにくい効率的なフォームのポイントをいくつか紹介したいと思います。私は医師やトレーナー、コーチではなく、あくまで市民ランナーとしての視点で当記事を書いており、特定のフォームを指導・推奨・保証することを目的としたものではないことをご了承ください。
1. エネルギー効率を高める「姿勢」の意識
ランニングフォームにおける土台となるのが「姿勢」です。猫背よりは背筋がまっすぐ伸びている方が、以下の点で非常に有利になります。
1-1. 呼吸の効率化と酸素摂取
背筋が伸びていることで、胸郭が広がり、呼吸の効率が格段によくなります。これにより、より多くの酸素を肺の中に取り込み、ランニングに必要なエネルギー（有酸素運動）を作る素になります。マラソンで終盤に苦しくなるのは、足の疲労だけでなく、酸素不足によるものも大きいため、正しい姿勢は最後まで粘るための生命線です。
1-2. 反発を前進力に変える
もう一つは、背筋が伸びていると、着地時の地面からの反発を、効率的に「前進するエネルギー」に変換することができます。
💡 意識すべきイメージ
よく、「走っている間は、頭頂部に結んだ紐を、斜め上から引っ張られている意識で」というアドバイスを耳にしますが、どういう表現があなたに一番しっくりくるか、ぜひトレーニングしながら探してみてください。猫背で体が丸まると、地面の反発が上方向のブレに使われてしまい、効率が悪くなります。
2. 下半身を動かし続けるための「腕振り」
腕振りは本当に色んな説があって、人によっていろいろ癖や考え方があり、千差万別です。青山学院の箱根駅伝の選手で、監督が「卓球」というニックネームをつけた選手がいらっしゃいましたが、腕の振りが卓球の素振りに似ていたから、だとか。
そんな中でも、私も取り組んでいる、腕振りに関して意識するべきことを紹介します。腕振りは、疲れた終盤にこそ、「疲れた足を動かし続けるための動力」として非常に重要な役割を果たします。
2-1. 脱力と手の形
- 腕の力を抜いて振る：腕に力が入っていると、肩や首がこわばり、全身のエネルギーロスに繋がります。
- かるーく握り拳を作る：そのために手は力まずに、かるーく握り拳を作ること。親指を握り込んでしまうと、上腕全体に力が入りがちなので、親指は外に出して、なんだったら「サムズアップ」を試してみるのもいいかもしれません。
2-2. 肩の位置と骨盤の連動
次に、肩が上がらない位置で腕を振ること。 握った拳が骨盤のあたりを通過するように、とよく言われます。これは、先ほどの背筋と同じく、呼吸を楽にするためと、脱力を促進するためです。腕振りが大きすぎたり、上下動が激しすぎると、無駄なエネルギーを使い、ペースダウンに繋がります。
フルマラソンの終盤は、地面の衝撃を受け続けた足が先に疲れてペースが落ちますが、そういうときにこそ、力みのない腕振りが、その疲れた足を動かし続ける推進力となるのです。
3. 怪我なく楽に走るための「真下着地」
着地位置は「真下着地」という言葉で表現されることが多いです。要は、体を横から見て一本の軸に見立てた時、足の地面に着く位置が、その軸に近ければ近いほど良い、ということになります。
3-1. 真下着地のメカニズム
着地が体の軸より前に出すぎている状態（オーバーストライド）だと、ブレーキがかかり、衝撃が大きくなります。真下着地、つまり体の真下に近い位置に着地することで、一本のまっすぐな棒が地面からの反発を受けて前に進んでいくような、効率的な動きを実現します。
▲ 効率的な「真下着地」と、ブレーキがかかる「オーバーストライド」の比較（提供：RunMatch.fun）
これは簡単なようで実は難しいんです。何が難しいかというと、その位置を体に覚え込ませることが難しいんです。私もマラソンに取り組みだしてから出会ったコーチのMさんに、最初のレッスンで動画を撮ってもらったのですが、着地位置がかなり前にずれていたことがすぐに分かりました。以来、今でもゆっくりジョグをするときなどは、真下着地を改めて確認しています。
3-2. 私が試してきた真下着地の確認方法
ぜひ、これから長距離ランニングに取り組まれる際には、走り出す前にその位置で静止した状態で足踏みを数回行うことから始めてみてください。そこから背筋は伸ばしたまま、（猫背にならぬよう！）骨盤から体を前に倒して走り出してみてください。思ったよりも足の着地位置が後ろに感じられるかもしれません。
機会があれば、そのフォームを動画で撮影して改善に取り組んでみることを強くお勧めします。
⚠️ 着地時の注意点
効率的な着地を追求しすぎるあまり、無理に薄いシューズや裸足ランニングに移行すると、逆に怪我のリスクが高まります。特に初心者は、足の保護を第一に考えて、まずはクッション性の高いシューズ（No.5）を選ぶことを忘れないでください。怪我をしてしまっては元も子もありません。
安全に走るための注意点（必ずご確認ください）
本記事は筆者の経験（一次情報）と一般的な情報をまとめたもので、個別の体調・既往歴・年齢・生活環境によって最適解は変わります。 運動を始める／負荷を上げる際は、無理をせず段階的に進めてください。
✅ 走り方の基本ルール（目安）
- 「きつい」と感じる日は距離や強度を下げ、休養を優先する
- 週あたりの走行距離・強度は急に増やさない（目安：段階的に調整）
- 痛みが出たら“我慢して継続”より、原因の切り分け（休養・フォーム・靴・疲労）を優先する
- 暑さ・寒さ・睡眠不足・飲酒後など、コンディションが悪い日は中止も選択肢
🛑 すぐ中止・受診を検討したいサイン（例）
- 胸の痛み／圧迫感、強い息苦しさ、めまい、失神感
- 関節や骨に鋭い痛みがある、痛みが数日以上続く、歩行に支障がある
- 発熱・感染症症状がある、体調不良が強い状態での運動
- 持病がある、服薬中で運動の可否に不安がある
※上記は一般的な例です。判断に迷う場合は、自己判断せず医師などの専門家に確認してください。
🧰 この記事の内容を試すときのおすすめ手順
- まずは「現状維持の距離」で1〜2週間、体調と疲労の反応を見る
- 問題がなければ、距離 or 強度のどちらか一方だけを少し調整する
- 痛み・睡眠・仕事ストレスが増えたら、調整を止めて回復を優先する
※「体重管理」「記録向上」など目的によって適切な設計は異なります。必要に応じて指導者・医療者の助言も活用してください。
4. コーチング動画活用術：ランニング系YouTuber紹介
他にもまぁいろいろとセオリーであったり考え方であったり、ランニングフォームの議論には終わりがありません。マラソントレーニングにも似たような「終わりがない」性質があり、「走る」というとてもシンプルなスポーツなのに、なぜこんなに複雑になってしまったのでしょうね。まぁそこが面白い、奥が深いということなのでしょうが。
最近はYouTubeやTikTokで発信している指導者、コーチを名乗る人が多くいらっしゃいます。コーチMさんとの出会いは本当に私のランニング人生を変えたと言っても過言ではないのですが、これらの動画も非常に参考になります。以下に、私が常にフォローしている、その界隈ではかなりの有名人である数名の方を紹介したいと思います。
私が参考にしているランニング系YouTuber
-
三津家貴也さん
言わずと知れた、女性に大人気の「みつや」さんですね（笑）すっかり有名人になってしまって、最近はトレーニング系の動画は控え気味ですが、過去の動画は彼自身のちょっぴり軽いノリで、誰でも見て誰でもすぐに取り組める、トレーニング動画が多いです。とても陽気な方で、一度代々木公園でランニング中に見かけたことがあり、「ナイスラン！」の掛け声をいただきました。
YouTubeチャンネルを見る » -
みっちーさん
私のようなシニアランナー向けの発信が多く、いつも参考にしています。大変失礼ながら、ランナー体型ではないみっちーさんなのですが、そのトレーニング方法や考え方はとてもシンプルで一貫しており、すぐに自分の中に取り込みやすい内容です。サブ4向けの練習メニュー（No.3）なども公開してくれているので、私が愛用しているrunning.COACHアプリのメニューの答え合わせに使ったりしてます。
YouTubeチャンネルを見る » -
タカヤマラソンさん
基礎的な内容を分かりやすく発信されています。いつも動画の前半はおしゃべりで、後半でドリルや実践という構成です。屋内で撮影されているので、私もよく自宅で動画を見ながら真似をしています。ぜひ一度お会いして直接ご指導いただきたい方の一人です。
YouTubeチャンネルを見る » -
SUIさん
この方も有名人ですね、シンガーソングランナーのSUIさん。彼女は立派なサブ3ランナーで上級者なのですが、本数は少ないですが、腕振りや着地に関して心がけていることやコツを発信してくれています。彼女の歌は聞いたことありません、ごめんなさい（笑）
YouTubeチャンネルを見る » -
為末大さん
最後の最後で大物、オリンピアンさんです。上記4名の方に比べちゃうと大変失礼になってしまいますが、発信内容のレベルが高いというか、少し理解するのが難しいものもあります。でも、身体の使い方やトレーニング、ドリルの例は我々市民ランナーが参考にできる内容も多くあります。
YouTubeチャンネルを見る »
ランニングフォームの改善は、地道ですが最もリターンが大きいトレーニングの一つです。疲労を溜めにくい効率的なフォームを身につけることが、怪我の予防にも繋がります。怪我を防ぐためのストレッチ＆ケア方法（No.7）も合わせてチェックしながら、あなたに最適なフォームを見つけていってください。この記事に書かれていることが合わず、逆に走りづらくなる人もいるでしょうが、その場合は元に戻す・別の方法を試すなど柔軟に対応してくださいね。
フォーム改善を継続するなら仲間と！
フォーム改善のモチベーションを維持するには、お互いにアドバイスし合えるランニング仲間がいると効果的です。動画を撮り合ったり、ドリルの練習を一緒に行ったり。ぜひ「RunMatch.fun」で、一緒に走り、高め合えるラン友を見つけませんか？
RunMatch.fun でラン友を探す