【No.3 サブ4達成への道】10年ランナーが教える練習メニュー
【医療免責事項】
本記事の内容は、筆者個人の経験や一般的な情報に基づくものであり、医療行為や専門的な診断・治療の代わりとなるものではありません。体調に不安がある方や持病のある方は、自己判断で無理をせず、必ず医師などの専門家にご相談ください。
フルマラソンを4時間未満で完走する「サブ4」。多くの市民ランナーにとって、一つの大きな目標であり、壁でもあります。この記事では、10年のランニング歴を持ちながら、試行錯誤の末にサブ4を達成した私自身の経験から、その成功に不可欠だった練習の中身と、最も重要だった考え方を具体的にご紹介します。なお、私は医師・トレーナー・コーチではなく、あくまで市民ランナーとしての視点で書いていることをご了承ください。
正直に言いますと、私がサブ4を達成したのは、ランニング歴10年と言いながらも、わずか2年前のことです。それまでは、漠然と「毎日テキトーに走っていたらいつかはできるだろう」という甘い考えで、初の海外フルマラソンではもちろん、その後の地元大会でも惨敗続きでした。
特にコロナ禍では、大会中止もありランニング熱はすっかり冷め、目標は自分の中から消えていました。そんな停滞期を抜け出し、科学的・計画的なアプローチへと舵を切ったきっかけからお話ししましょう。
1. 転機：ガジェットと計画性の導入
1-1. Instagramで見つけた「モチベーションの種」
私のランニング熱に再び火をつけたのは、昔の職場の同僚がインスタグラムで投稿し続けていた「ランニング日誌」でした。美味しそうな食事の写真の片隅には、走った距離とペースがカッコよくアレンジされ、タグには必ず「#garmin」。
もともとガジェット好きだった私は、すぐにGarminをググりました。それまではスマホのGPSと無料アプリ頼みでしたが、その日から練習スタイルは一変します。
このGarminと、練習メニューを自動で組んでくれる「running.COACH」というスマホアプリを導入し、「しっかり記録を取りながら、ちゃんとした練習メニューをこなしていく」というスタイルに変わりました。サブ4達成の約10ヶ月前のことです。
2. サブ4達成に向けた典型的な週間メニュー
計画的なトレーニングに移行してから、私の月間走行距離は平均で120km前後、多い月で180km程度でした。ガチなランナーからは「少ない」と言われるかもしれませんが、「継続できること」を最優先に考えた結果です。200km以上をこなすのは、怪我のリスクを考えると避けていました。
当時の、目標レースに向けた典型的な練習メニューは以下の通りです。このサイクルを基盤に、running.COACHアプリが自動で負荷を調整してくれていました。
| 曜日 | メニュー（例） | 目的・備考 |
|---|---|---|
| 月曜日 | OFF / 筋トレ | 完全休養または体幹・自重トレーニングで補強 |
| 火曜日 | 60分ジョグ（おしゃべり/Eペース） | ペースは気にせず、心拍数中心の有酸素運動能力向上 |
| 水曜日 | インターバル走 or ペース走 | スピード持久力強化 (例: 400m x 10本 or 5km TT) |
| 木曜日 | OFF / ストレッチ | 積極的な休養日。YouTubeなどを見ながら入念にケア |
| 金曜日 | 45分ジョグ（おしゃべり/Eペース＋α） | 疲労抜き。ランニングフォームの確認とリラックス |
| 土曜日 | ロング走 (LSD) | 15km〜30km（レースまでの時期に応じて距離を調整） |
| 日曜日 | テニス or クロストレーニング | 別スポーツで気分転換と心肺機能の維持 |
月間走行距離：平均120km〜180km
3. 距離よりも「質」と「回復」への意識
3-1. 地元コーチとの出会いとフォームの改善
単に距離を積む練習から脱却できたのは、インターネットで見つけた地元のコーチMさん（沖縄サバイバルランを完走するようなガチランナーさん）からアドバイスをもらったことが非常に大きいです。
Mさんの指導のもと、私は「フォーム」にはかなり気を使うようになりました。YouTubeなどの動画もたくさん見ましたが、自分の走りを客観的にチェックしてもらうことの重要性を痛感しました。フォーム改善の具体的なポイントについては、別の記事[No.6]で詳しく解説しています。
3-2. 隠れた切り札：テニスによるクロストレーニング
私は週末、大好きなテニス（シングルスの試合）も続けていました。これは後で知りましたが、テニスは短距離のダッシュ、急な方向転換、体幹の使用など、マラソンのトレーニングとしても非常に優れているそうです。
ランニングとは違う筋肉や心肺機能の使い方をすることで、飽きを防ぎ、全身のバランス感覚を養うことができました。ランニングに固執せず、他のスポーツを楽しむ「クロストレーニング」は、気分転換にも繋がります。
3-3. サブ4成功を左右する「疲労を取る」という技術
サブ4に向けた最終的な準備として、レースの1ヶ月前にハーフマラソンに出場しました。これはrunning.COACHアプリからのアドバイスに従ったものです。カーボンプレートシューズ（入門モデル）を初めて試す機会にもなり、結果は1時間46分。
Mさんにこのタイムを報告したところ、「それなら十分サブ4（ハーフで1時間55分ペース）狙えますよ。しっかり疲れを取って本番に備えてくださいね」とのことでした。
🚨 最重要：走ることと同等、いやそれ以上に大切なこと
それは「疲れを取る」ということです。特に私のようなシニアランナーは、無理をして怪我をしたら元も子もありません。特にスピード持久力を強化するトレーニングでは、私も今でもちょっと無理をすると体のどこかからSOSのサインが出ます。そのサインに耳を澄ませ、調子が良くない時はスパッと休む。家でYouTubeやNetflixを見ながらストレッチや筋トレに励む。これでイイんです。休養も練習の一部であると意識を変えることが、サブ4達成の最大の鍵となりました。
具体的な休養につながるケア方法は、別記事[No.7]をご参照ください。
4. running.COACHが教えてくれたレースマネジメント
4-1. 自動で強弱をつけてくれる練習メニュー
私がサブ4を達成できた背景には、running.COACHアプリの存在が不可欠でした。このアプリの優れた点は、レースの予定を入力すると、それに向けて練習メニューの強弱を自動で設定してくれる点です。
そして最も助けられたのは、本番直前は必ず3日間は休足日を設定するという指導です。それまでの私は、直前まで「少しでも走らなきゃ」と焦っていましたが、この休足期間が、レース当日に足をフレッシュな状態に保つ上で決定的な役割を果たしました。
4-2. レース予想タイムによる自己評価
このアプリは、それまでにこなした練習量や質から、本番レースの予想タイムを弾き出してくれます。もちろん、これに一喜一憂してしまうこともありますが、自分の立ち位置を常に客観的に確認できるのは、気の長いマラソンへの準備において、モチベーション維持にとても良い効果がありました。
running.COACHアプリが推奨するマラソン準備期間は6ヶ月。十分な練習量をこなせる長さでありながら、飽きのない絶妙な期間なのだそうです。
安全に走るための注意点（必ずご確認ください）
本記事は筆者の経験（一次情報）と一般的な情報をまとめたもので、個別の体調・既往歴・年齢・生活環境によって最適解は変わります。 運動を始める／負荷を上げる際は、無理をせず段階的に進めてください。
✅ 走り方の基本ルール（目安）
- 「きつい」と感じる日は距離や強度を下げ、休養を優先する
- 週あたりの走行距離・強度は急に増やさない（目安：段階的に調整）
- 痛みが出たら“我慢して継続”より、原因の切り分け（休養・フォーム・靴・疲労）を優先する
- 暑さ・寒さ・睡眠不足・飲酒後など、コンディションが悪い日は中止も選択肢
🛑 すぐ中止・受診を検討したいサイン（例）
- 胸の痛み／圧迫感、強い息苦しさ、めまい、失神感
- 関節や骨に鋭い痛みがある、痛みが数日以上続く、歩行に支障がある
- 発熱・感染症症状がある、体調不良が強い状態での運動
- 持病がある、服薬中で運動の可否に不安がある
※上記は一般的な例です。判断に迷う場合は、自己判断せず医師などの専門家に確認してください。
🧰 この記事の内容を試すときのおすすめ手順
- まずは「現状維持の距離」で1〜2週間、体調と疲労の反応を見る
- 問題がなければ、距離 or 強度のどちらか一方だけを少し調整する
- 痛み・睡眠・仕事ストレスが増えたら、調整を止めて回復を優先する
※「体重管理」「記録向上」など目的によって適切な設計は異なります。必要に応じて指導者・医療者の助言も活用してください。
5. まとめ：サブ4達成への最終メッセージ
サブ4達成は、才能や特別な体力以上に、「正しい知識と計画性、そして休息の勇気」で到達できる目標です。
かつて漫然と走っていた私が、適切な練習メニュー、フォームへの意識、そして最も大切な回復の重要性を知ったことで、目標を達成できました。
あとはゴールを目指してとにかく楽しむ！これも大事な要素です。ぜひ、この記事が、一人でも多くの方がサブ4を達成されるためのヒントになれば幸いです。
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